Poliquin Body Composition Internship sample workouts

Okay, so Charles is killing us in the gym twice a day here in Halmstad. I asked a permission to post some of the workouts on my blog so here we go. Sorry for the weird explanations but my English skills and tired brain can't do any better this time ;)

PLEASE have your BCAA's, PWO shake etc. in the gym with you if you try these at home :)

DAY 1: 6-12-25 for biceps and triceps, morning workout

A1. BB bicep curl with bar hanging from straps (turn from neutral grip to supinated on top), 3 x 6 with 4010 tempo

A2. Incline offset curl with db's (turn from neutral grip to supinated on top), 3 x 12, 3010 tempo

A3. Cable curls with separate handle coming from each side, arms extended behind the body (take a big step away from the machine, keep elbows steady and close to the body), 3 x 25, 2010 tempo

REST: 2 minutes between rounds

B1. Narrow bench press (2 second pause on the bottom), 3 x 6, 4020 tempo

B2. DB bench press with a stretch on the bottom, neutral down and pronated at the top, 3 x 12, 3010 tempo

B3. Pushdown (stand close to the machine, do full range with "no daylight between forearm & bicep on top"), 3 x 25, 2010 tempo

This kind of workout uses a combination of heavy and light weights which means that different threshold motor units will be recruited. It exhausts all muscle fibers of that particular muscle: first exercise hits the short head of the muscle, second hits the medial and long head and the third will finish any motor units left. It's very short and intensive, only 25-30 minutes. By the third round you should be 20% weaker - you need to lower the weights, not the rep amount.

Later that day we did a different kind of workout for arms: 6 x 6 and a dropset of 25 reps to increase growth hormone production. Charles taught us that GH is an anticatabolic hormone which will lock the gains. The more lactic acid you produce during a workout, the more acidic your pH becomes and the more GH you will produce. It will help fatburning greatly and make you grow muscle mass at the same time. Who wouldn't want that? 20-30 minutes of pain is nothing compared to the possible results ;) This kind of workouts will definitely expand your mind too, not just your muscle size!

I'm absolutely fascinated about the way how Charles teaches us training / Biosignature stuff. First we do the thing and then we learn BY THINKING why that particular stuff works. He's very good at asking questions that make your brain do cartwheels and try to connect all the dots of what you've learned during the past courses. I find myself often not being able to answer the simplest questions about training :D But it's okay - I'm here to learn and not boost my ego.

The energy within the group is awesome. Everyone is encouraging towards others and none are left behind. I've found this happen on every course as the days go by. Poliquin's students - especially the ones who come back for more than just one course - are very dedicated and goodhearted people.

The second day we did LEGS. Holy I-Can't-Even-Say-What. Having had awfully painful lower back for such a long time, my leg strength is just pathetic. I had to do some of the exercises with just bodyweight, but that's okay. Pushing GH production is the most important thing this week, I think. Next week I will be stronger already. You should be able to add 2% more weight or do one rep more on every exercise the next time you do the same workout. Otherwise you're something wrong: eating too little or wrong, sleeping too little or bad quality sleep, or just not pushing yourself enough.

Here's how we did quads yesterday evening. If you do this with dedication, get ready for the bucket!

DAY 2: Milos Sarcev style fatburning training - evening workout ("a warmup" of the real Milos routine, which consists of 10 different exercises and NO REST)

A1. Front squat 5 x 6

A2. Back squat 5 x 12

A3. DB step up 5 x 12 per leg

A4. DB drop lunge 5 x 12 per leg

A5. DB Russian step up (high step, bring the knee to the chest) 5 x 12

REST: none between the sets, 2 minutes between the rounds

The morning workout was similar style, all exercises for posterior chain. The rep range was different, with most being 20 reps per set. Talk about having your lower back on fire. Today everyone's walking like they pooped in their pants. I know Charles is having a good laugh about it...

DAY 3: Energy systems training using resistance ("how to get a fat athlete, like a shotputter, burn fat while getting explosive")

First 30 minutes - no rest in between sets

A1. Bench press, 2 reps with 6RM weight, 40X0 tempo

A2. Neutral grip pull up, 2 reps with 6RM weight with 4010 tempo, OR 5 second negative if you can't do pull ups

Next 15 minutes - no rest in between sets

B1. Incline DB bench press, 8 reps, 3010 tempo (not 100% sure about the tempos of these)

B2. DB bent-over row, 8 reps, 3010 tempo

Next 15 minutes - no rest in between sets

C1. Cable chest press, neutral grip, 20 reps, 20x0 tempo

C2. Seated row, 20 reps, 20X0 tempo

Fall on the floor & die!

Matkan varrelta

Sekalaisia kuvia matkan varrelta tähän saakka.

Alla: Kotoa pakatut aivo-snackit kurssia varten - punaista lihaa (poroa), pähkinöitä ja kaakaopapuja. Kaikkien vaikutus hermovälittäjäaineisiin on dopamiinitasoa nostava. Dopamiini vaikuttaa energiaan, motivaatioon, tuo hyvää ja innostunutta fiilistä.

Miehille dopamiinitason nostaminen on itse asiassa aikamoista alfauros-settiä. Näitä ruokia kannattaakin napsia niin isoilla aterioilla kuin välipaloiksi, mikäli esim. työssään tarvitsee strategista ajattelukykyä, itsevarmuutta ja draivia saada asiat tapahtumaan. Myös kananmunat on dopamiinitasoon positiivisesti vaikuttavia - siksi suosittelen niitä useimmiten asiakkailleni aamupalaksi. Tuollainen muutos on helpompi tehdä kuin hypätä maksamakkararuispalasta tai weetabixista pihviin ja pähkinöihin ;)

Jokaisella ihmisellä on luontaisesti joku neurotransmitteri joka dominoi hänen luonnettaan. Hermovälittäjäaineet ovat todella merkittävä tekijä terveydentilaa ajatellen: aivothan loppupeleissä määräävät pitkälti mitä kroppa tekee. Tämän oman dominantin neurotransmitterin löytäminen ja tasapainottaminen voi olla siten iso askel kohti oman optimaalisen suorituskyvyn (ja sydämen äänen) löytämistä.

Mitä enemmän on "itsensä keskellä" - niin fyysisesti kuin henkisesti, sitä mielekkäämpää elämä luonnollisesti on. Tasapainoinen aivotoiminta on yksi sekä mielenterveyden että optimaalisen hormonitoiminnan kulmakivistä. Kuka tahansa esim. masennuksesta kärsineistä tietää tämän!

Tänään Charles antoi meille kotiläksyiksi tällaisen testin - The Braverman Nature Assessmentin - tekemisen. Olen tehnyt sen itse jo aikaisemmin ja se löytyy Dr Bravermanin kirjasta nimeltä The Edge Effect.

Oma dominantti neurotransmitterini on asetyylikoliini. Optimaalinen suorituskyky tarkoittaa asetyylikoliiniluonteelle pursuilevaa luovuutta, ideointia, innostumista, muiden inspiroimista ja opettamista, avointa mieltä, sosiaalisuutta, romanttisuutta suhteessa, altruismia... juuri sitä, mitä olen parhaimmillani. Kun asetyylikoliinitaso on epätasapainossa, tällainen ihminen alkaa vetäytymään, on vielä normaalia vähemmän järjestelmällinen, asiat ei pysy hanskassa, muisti pätkii, kiputiloja joista ei saa selvyyttä. Hmh. Kuulostaa tutulta, kun mietin viime syksyä ja kevättä. No, ajattelin silti tehdä testin nyt vielä uudelleen - tiedän että minussa on hyvin vahvasti sekä asetyylikoliini- että dopamiiniluonnetta. Mielenkiintoista kuulla mitä Charles sanoo asiasta huomenna kun puhumme tästä lisää. Mutta tarkoitus ei ollut nyt vielä selostaa tämän päivän kurssiasioita, koska teen niistä erillisen postauksen. Palataan siis keskiviikkoon ja torstaihin.

Alla: Nostalgiaa - eka kertaa menossa autolla laivaan sitten kakaraiän. Tällöin vanhempien kanssa koko reissun kohokohta oli Tax Freen aukeaminen, josta kannoin säkkitolkulla Kina-riisipuffi-suklaarakeita ja noitapillejä. Parin kilon karkkilastin popsimisen jälkeen loppumatka menikin iloisessa sokerihumalassa ;) Kävin nuuhkimassa Tax Freen antia tälläkin kertaa ja hetken olin pahoillani itseni puolesta etten tällä erää pystynyt samaan - onneksi on Flow-haaste, muussa tapauksessa en olisi pystynyt vastustamaan kiusausta! Joskin tieto siitä, että joutuu Charlesin valvovan silmän alle, hiukan hillitsee tällaisia tekosia...

Alla: Laiva-aamiainen - buffetissa oikeiden valintojen tekeminen on helppoa. NOT. Vaikeaa siksi, että houkutuksia on ympärillä ihan järjettömästi. Siellä kuitenkin VOI valita oikein, kunhan päätöksen on tehnyt etukäteen eikä enää ravintolaan mennessä mietin voisiko vähäsen vai eikö voisi. Kuinka moni syö kotona neljä lautasellista ruokaa aamupalaksi, croissantteineen, lettu-marmeladi-systeemien, keksien, nakkien, pekonien, sämpylöiden ja muiden höttöjen kera, kysyn vaan? Näin meidän ympärillä suurin osa. En voi olla tarkkailematta ihmisten käyttäytymistä "vedetään koko rahalla" ruuan äärellä. Se on tosi mielenkiintoista.

Lounastauko Jönköpingissä. Svenska talande och jordgubbtorta med vispgrädde - och smaka på laxen min kompis! Eller hur? Köh, omalla ruotsillani ei pahemmin kehuskella, joten puhun suosiolla englantia. Edelliset on lähinnä muistoja seiskaluokan ruotsintunnilta, jolloin asenne uuden kielen opiskeluun oli loistava (tuloksena 10). Sen jälkeen tuli murrosiän kapinat ja todistukseen jämähti 7.

Jönköpingistä löysimme sattumalta Matvarufabrikenin, pikkuruisen paikallista, luomua ja osaksi myös raakaravintoa (ainakin tuotevalikoiman puolesta) suosivan kaupan/lounaspaikan/kahvilan. Aikaa pysähdykseen oli vain pari minuuttia, mutten voinut jättää kipaisematta nuuhkimaan tunnelmaa. Hyvin samantapainen paikka kuin Helsingin Maatilatori (Lasipalatsissa - kannattaa käydä tsekkaamassa, jos ei vielä ole tuttu paikka!). Ihania tämmöiset :) Joni tykkäsi kahvista kovasti.

Löytyi myös hyllyllinen ylihinnoiteltuja raw foodeja ja superfood-juttuja kauniissa pakkauksissa :)

Nyt Biosignature-raporttien kimppuun... moni asiakas odottaa omaansa taas kuumeisesti. Ja aamulla kirjoitan sitten tästä ensimmäisestä kurssipäivästä - postaan tänne tänään tekemämme käsitreenit, kannattaa testata sillä ne oli oikeasti tosi hauskoja!

Helsingin helmiä

Olen viime kesästä saakka reissannut Helsingissä tasaisin väliajoin, 1-3 kertaa kuussa useamman päivän reissulla. Jollekin päivittäin pitkiä työmatkoja kulkevalle tämä voisi olla vähän, mutta minun elämääni näinkin yksinkertainen lisäys on tuonut... hmm, toisaalta jännitystä ja toisaalta stressiä! Reissuilla aina treenien, syömisten ja aikataulujen järjestely on oma projektinsa. Varsinkin kun toisinaan työpäivät venyvät lähes 14-tuntisiksi. Periaatteessa tuossa ei ole mitään järkeä, mutta toinen vaihtoehto on sitten viipyä Helsingissä viikko. Ennemmin elän tätä elämääni Tampereella ja käyn pikavisiitillä tekemässä intensiivipäiviä.

Olen majaillut milloin siskoni tai ystäväni luona Punavuoressa tai Satun luona Espoossa. Siinä missä Satun kanssa aiemmin juttua riitti fitnessistä aamusta iltaan, liikkuvat puheenaiheet nykyisin enemmän funktionaalisen lääketieteen ihmeellisessä maailmassa (käymme kuukausittain samoja kursseja Paula Heinosen opetuksessa) ja muissa "tavallisen elämän" aiheissa. Niin ne ajat vaan muuttuu. Kahdesta fitnesshörhöstä on kasvanut ilmeisesti jotain muuta. Liekö se huonoa kehitystä loppupeleissä, jos välillä katseen siirtää omasta navasta ympäröivään maailmaan :)

Rrrrrakastan Helsingissä Punavuoren, Ullanlinnan ja Eiran aluetta. Siellä tulee käytyä usein kävelylenkeillä ja muuten vaan samoilemassa. Joka reissun must-visiitteihin kuuluu aina Korkeavuorenkadun Sis Deli. Sen edessä on rakkaan pikkusiskon kanssa juotu monet aamuteet ja -kahvit.

Kahdella viime kerralla olen poikennut Helsingissä myös uudessa Caneli Cafe & Shopissa (Iso Roba 46 C) smoothiella ja raakasuklaalla. Siellä persoonallisen Nima-omistajan käsissä syntyvät herkkusmoothiet superfoodeilla höystettyinä. Viimeksi mukaan tarttui myös ärhäkän makuinen ja aika lujaa potkiva Marine Phytoplankton, jota olen lätrännyt ennen ja jälkeen treenien. Plussaa muuten Canelille siitä, että saa puhua englantia :)

Viimeksi kävin visiitillä Canelissa Kemikaalicocktailin Nooran kanssa, joka arvoituksellisesti bloggasikin paikasta kivojen kuvien kanssa Kempparissa otsikolla "!!!". Hauskasti olin osunut tuon yhden ruudun nurkkaan :) Nooran kanssa aloittelemme tässä syksyn mittaan kuntoprojektia. Katsotaan mitä alkaa tapahtumaan säännöllisen kotitreenin myötä! Samana päivänä paikalle osui myös Viidakkomies-Olli ja juttuahan olisi tietysti taas piisannut vaikka useammaksi tunniksi.

Elokuun alun reissun jännittävin tapahtuma oli Tammen kustantamolla käyminen. Tapasin tulevan kustannustoimittajani ja löimme lukkoon aikatauluja Biosignature-aiheisen kirjani tiimoilta. Sain toukokuussa Suomen Tietokirjailijoiden apurahan kirjaa varten. Enpä olisi tuota hakenut ilman isäni kannustusta! Apurahojen tultua julki sain myös yhteydenoton Tammelta ja kuulin heidän kiinnostuksestaan kustantaa kirja. En voi taas kun pyöritellä silmiä, koska monta vuotta jossain mielen sopukoissa on siintänyt unelma kirjan julkaisemisesta. Ei mitään sellaista kirjaa, joka painetaan jossain autotallissa ja myydään naapureille. Vaan sellaisen kirjan, joka puhuttaa ihmisiä, näkyy kirjakauppojen mainoksissa ja on siellä standilla näkyvissä uusien kirjojen joukossa. Katsotaan miten tämän kanssa käy, mutta jännältä tämä kaikki kuitenkin tuntuu :)

Parin viikon päästä on taas seuraava reissu tiedossa. Tällä kertaa olen Helsingissä viikon, kun sinne on nyt kasautunut niin paljon kaikenlaista tekemistä. Olen jotenkin niin iloinen, että lokakuun jälkeen uudet asiakkaat pääsevät Annen ja Emman hoiviin, jotka ovat Helsingissä tavoitettavissa viikottain. Esimerkiksi toukokuussa tapasin viiden Helsinki-päivän aikana yli 60 asiakastani. Normaaleihin päiviin mahtuu useimmiten 12-16 asiakasta riippuen siitä, kuinka monta uutta on tulossa. Huhtikuusta asti on moni joutunut jonoon, kun paikkoja ei vaan ole riittänyt kaikille jotka haluaisivat tulla mittaukseen.

Tuolloin maalis-huhtikuussa piiputin oikein kunnolla. Olin ottanut käytännössä kaikki asiakkaat vastaan, haluten auttaa kaikkia ja yrittäen olla kaikille kaikkea. Tämän seurauksena illat venyivät koneen äärellä monesti yöhön ja omat treenit jäivät minimiin, kun itsestä ei vaan enää riittänyt yhtään mihinkään. Eli sekin nähtiin ettei tuo ole kovin toimiva konsepti! Kamalinta tällaisessa tilanteessa on se, ettei sitä halua myöntää ääneen. Häpesin tilannetta niin paljon, että en kehdannut sanoa oikein kenellekään.

Nyt vasta tajuan, että olen pitkään itse vähätellyt sitä, miten loppuun kulutin itseni. Tällä hetkellä yksi tärkeimmistä asioista onkin se, että opin vetämään rajat sille, kuinka paljoon minun tulee riittää ja ylipäätään kenelle. Kun töitä tekee poltteella ja on tällainen juniori näissä hommissa, tulee usein tiettyjen asiakkaiden juttuihin paneuduttua monenkin päivän ajaksi. Onko se tyhmyyttä, että tekee enemmän kuin odotetaan? Vai jotain muuta? Janoan vastausten löytämistä kysymyksiin, joihin edes lääkärit eivät ole osanneet sanoa juuta eikä jaata. Kerron kyllä avoimesti, etten yritä leikkiä lääkäriä, se ei ole minun hommani. Tällöin luen lisää, kyselen, kaivan tietoa ja yritän löytää jonkun langanpään mihin tarttua. Joskus se onnistuu ja joskus ei. Ehkä tässä on vielä ripaus sitä insinööriminää, joka rakastaa ongelmanratkaisua.

Charles Poliquinin neuvo viime marraskuussa minulle: "Become a problem solver."

Ja sitähän kohti tässä vähitellen on menty.

Täytyy muuten sanoa, että en pysty käsittämään kuinka esim. terveyskeskuslääkärit pystyvät tekemään omaa työtään. Sellaisessa hommassahan ihmisiä tulee sisään kuin liukuhihnalla. Miten työhön voi asennoitua niin, että pystyy ottamaan jokaisen vastaan omana yksilönään, jaksaen aidosti kuulla heidän tarinansa ja neuvoa välittäen?

Tunnistan itsessäni nykyisin herkemmin sen, kun oman jaksamisen raja alkaa ylittyä. Siinä kohti ihmiset eivät tahdo enää pysyä mielessä ja läsnäolo on hankalampaa kuin normaalisti. Hetkessä ajatukset tahtovat siirtyä jo seuraaviin asioihin jotka pitää muistaa. Se ei tunnu kivalta, koska haluan että jokainen vastaanotollani käyvä voi aidosti tuntea sen, että olen hänestä yksilönä kiinnostunut. Sillä tavalla toivon itse saavani palvelua, kun käyn muiden vastaavanlaisissa ammateissa toimivien luona.

Nyt vasta olen alkanut havahtumaan siihen, että valmentajankin pitäisi hankkia itselleen henkilökohtainen valmentaja. Ehkä näin ne omat palikat pysyisivät kasassa paremmin ja loppuunpalamisen voisi välttää. Mielenkiinnolla odotan, mitä tästä syksystä tulee, kun apuna on jälleen Teemu ja tuttavaporukalla koottu Mastermind-rinki, josta tsemppihenkeä ei ainakaan puutu.